تغذيةنصائح

6 نصائح هامة لـ إنقاص الوزن في رمضان

إنقاص الوزن في رمضان قد تكون مشكلة شائعة وهدفاً صعب تحقيقه لدى العديد من الأشخاص، ولكن مع الألتزام بالتخطيط السليم بشأن النظام الغذائي والتمارين الرياضية، لا يزال من الممكن تحقيق أهداف إنقاص الوزن وفقدان الدهون أثناء الصيام في شهر رمضان.

ونرصد لكم في موقع “صحتك” مجموعة نصائح تساعدك على إنقاص وزنك في رمضان.

طرق إنقاص الوزن بشكل طبيعي في رمضان

هناك بعض الاستراتيجيات التي يدعمها العلم والتي لها تأثير على إنقاص الوزن ويمكن أن نطبق هذه الاستراتيجيات في رمضان، وتتضمن هذه الاستراتيجيات ممارسة الرياضة، وتتبع السعرات الحرارية ، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

إتبع نظام غذائي ومارس الرياضة

إذا أراد شخص ما إنقاص الوزن في رمضان أو أي وقت، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم.

ووجدت إحدى الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني ساعد في إنقاص الوزن وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة أخرى وجود علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة حتى جهاز بسيط مثل عداد الخطوات يمكن أن يكون أداة مفيدة لإنقاص الوزن.

الأكل الصحي

الأكل الصحي هو ممارسة حيث ينتبه الناس إلى كيف وأين يأكلون الطعام يمكن لهذه الممارسة أن تمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي.

تشمل تقنيات الأكل الواعى ما يلي:

-الجلوس لتناول الطعام ، ويفضل أن يكون ذلك على منضدة.

نصائح لنظام غذائي صحي في رمضان

الإفراط في شرب الماء.. 10 أخطاء غذائية يقع فيها الصائمون

للراغبات في التخلص من النحافة.. 5 تمارين رياضية تساعد على زيادة الوزن

4 تمارين لتخفيف آلام الرقبة.. لا تستغرق سوى دقائق

-تجنب المشتتات أثناء الأكل: لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.

-الأكل ببطء: خذ وقتًا لمضغ الطعام وتذوقه تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن، حيث تمنح دماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه يشعر بالشبع ، مما يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.

-اتخاذ خيارات غذائية مدروسة: اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية والتي تشعرك بالشبع.

تناول البروتين في إفطار رمضان

يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين الجوع وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.

التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة

قلل من الحلويات في رمضان، وكذلك لا تفطر على المشروبات السكرية، وكذلك ابتعد عن الكربوهيدرات المكررة وهي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى وتشمل هذه الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة فهذه الأطعمة سريعة الهضم وتتحول إلى جلوكوز بسرعة.

يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير هرمون الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية هذا يساهم في زيادة الوزن.

يجب استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية للحصول على خيارات صحية أكثر مثل:

-أرز الحبوب الكاملة بدلا من المكرونة والأرز.

-الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر.

-شاي الأعشاب والمياه المليئة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر.

-استبدل العصائر بالماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة.

إنقاص الوزن: تناول الكثير من الألياف

يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء والشبع، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

-حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير.

-فواكه وخضراوات.

-البازلاء والفول والبقول.

-المكسرات والبذور.

الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً.

أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة هناك عدة أسباب وراء ذلك.

تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي يبطئ العملية التي يقوم فيها الجسم بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة، تسمى عملية التمثيل الغذائي.

عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية ، قد يخزن الجسم الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول ،مما يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون.

تؤثر مدة نوم الشخص أيضًا على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية لبتين وجريلين. يرسل اللبتين إشارات الامتلاء إلى الدماغ.

القهوة تعالجه في أقل من ١٠ دقائق.. أسباب الإمساك في رمضان وطرق الوقاية

السعرات الحرارية للمكرونة بالبشاميل والوصفة الآمنة لأصحاب الريجيم

ابتعدي فورًا عن هذه العادات.. نصائح للحامل في شهر رمضان

نصائح هامة لمرضى القولون العصبي في رمضان

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى